ESTIRAMIENTOS DESPUÉS DEL DEPORTE

El hecho de que es recomendable realizar estiramientos después de hacer deporte o cualquier ejercicio físico es algo que casi todo el mundo sabe, pero que la mayoría de la gente no cumple.

En este artículo se va a hablar de esta importancia del estiramiento tras la actividad física y como debe hacerse.

Importancia de los estiramientos después del deporte
Además de prevenir lesiones tiene otros beneficios:

• Después de realizar deporte los músculo van a estar con un tono muscular elevado, es decir, estarán más contraídos.
• Hay personas en las que los músculos se relajan rápido, simplemente al descansar, pero hay otras que necesitan desconectar de este exceso de tono muscular. Para estas personas será fundamental el estiramiento.
• Estos estiramientos conseguirán que el descanso sea más placentero y la recuperación muscular sea mejor, de manera que al día siguiente los tejidos estarán más limpios de sustancias de desecho producidas por la actividad física y estarán menos cargados.
• Además, otro beneficio es que habrá menos acortamientos y rigideces musculares, que hacen al individuo más propenso a sufrir roturas de fibras, tendinitis y contracturas musculares.

Modo de realización

Como primer apunte, deben ser siempre distintos a los estiramientos que hayas hecho antes de realizar el deporte, que están más orientados a preparar, despertar y tonificar el músculo.

Puesto que estamos hablando de los estiramientos post-deporte, irán destinados a relajar y estirar el músculo que ha estado trabajando y estará más tenso. El estiramiento cumplirá estas premisas:

• Será más suave pero más largo, para permitir al músculo soltar la tensión acumulada poco a poco y estirarse suavemente (siempre sin rebotes).
• Serán estiramientos globales y principalmente de la cadena muscular posterior, puesto que es esta la que más trabaja y más se tensa.
• No bloquear la respiración, ya que provoca una tensión muscular que dificulta el estiramiento. Espirar ayuda a relajar los músculos, mejorar el flujo sanguíneo, aumentar el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.
• Es de gran importancia, nos saca del contexto del deporte realizado y nos ayuda a pasar a la fase de descanso y relajación.

Bibliografía

http://www.fisioterapia-online.com/articulos/estiramientos-despues-del-ejercicio-fisico

FASCITIS PLANTAR

La fascitis plantar
La fascia plantar es una banda de tejido conjuntivo denso y fibroso que conecta el calcáneo con los metatarsos. Su función es formar el arco del pie y amortiguar los impactos.

La fascitis plantar es una lesión frecuente entre los corredores de fondo, y consiste en la inflamación de esta fascia plantar. Suele ocurrir debido a la carga constante sobre su origen y deriva en desgarros e inflamación de la fascia, lo que provoca dolor.

Causas

• Presencia de espolón calcáneo: crecimiento óseo que aparece en el talón, donde los tendones de la musculatura intrínseca del pie se unen al calcáneo.
• Morfología del pie: forma de caminar anormal, presencia de pies cavos (el arco del pie está muy pronunciado) o pies planos (prácticamente no existe este arco, contrario a los cavos), que influyen en la distribución del peso y crean tensión en la fascia.
• Cambio de calzado: puede aparecer un dolor en la fascia.
• Actividad de impacto repetitivo: somete al talón a demasiada carga y estrés (por ejemplo al correr).
• Obesidad: provoca un exceso de carga en el pie.
• Edad: con el paso del tiempo la fascia va perdiendo elasticidad y la musculatura pierde fuerza, lo que favorece la aparición de lesiones.

Síntomas

• Dolor: aparece un dolor agudo en la planta del pie, cerca del talón.
• Rigidez: suele ocurrir tras periodos de descansos, por la mañana al levantarnos...
• Puntos gatillo: en los puntos gatillo del sóleo, gemelo interno y tibial posterior se puede dar dolor referido a la zona de la fascia.

Para diagnosticarlo, el profesional debe buscar evidencias de hinchazón, enrojecimiento de la zona y sensibilidad a la presión del talón. También se puede realizar un estudio de la marcha informatizado.

A veces, se realizan radiografías y ecografías para descartar que haya otro tipo de lesión.

Prevención

El aspecto principal para prevenir una fascitis plantar es conocer nuestros pies. 

• Elección de zapatilla adecuada: debe ser cómoda, con el tamaño correcto, y, en el caso de padecer patologías como pies planos o cavos, un calzado adecuado para ello. También evitar caminar o permanecer descalzo, o con calzado sin sujección, como sandalias.
• Evitar el sobrepeso: que como hemos dicho anteriormente, someten a la fascia a una carga excesiva.
• Realizar calentamiento previo a la actividad física, y estiramientos antes y después de ir a la cama para flexibilizar la musculatura y la fascia.
• Además de los estiramientos típicos de gemelos y sóleos, realizar ejercicios de propiocepción como hacer rodar una pelota con el pie sobre toda la fascia para relajar su tensión.

Si a pesar de prevenir la patología existe el dolor, visitar al fisioterapeuta para evitar que se vuelva crónico y pueda derivarse en otro tipo de problemas.

Tratamiento

• Aplicación de hielo 3-4 veces al día en periodos de 20-30 minutos, que sirve de antiinflamatorio y analgésico.
• Reposo: evitar esfuerzos excesivos en el pie.
• Kinesiotaping: ayudan a relajar la tensión de la fascia, calmando el dolor.
• Ultrasonidos: reducen el dolor, aumentan el riego sanguíneo, aumentan el metabolismo y reducen el espasmo muscular.
• Masaje transverso profundo: consigue una pérdida del tejido y absorción del edema.
• Estiramientos de la musculatura posterior de la pierna: sóleos y gemelos.
• Fibrólisis discutánea: se utilizan para separar la musculatura y evitar adherencias.
• Ejercicios en casa: como decíamos antes, hacer rodar una pelota sobre toda la fascia, relajando el dolor.

Si esto no funciona, otros procedimientos usados son:

• Almohadillas y vendajes: las almohadillas amortiguan el impacto al caminar y los vendajes sirven para fijar el pie y asegurar que se pisa bien.
• Férulas nocturnas: para estirar la fascia durante la noche, sin condicionar la actividad diaria.
• Dispositivos ortopédicos: se colocan en el calzado para corregir anomalías estructurales.
• Cirugía: en los casos más graves. Consiste en desprender la fascia del talón.

Bibliografía

http://www.fisioterapia-online.com/articulos/todo-lo-que-debes-saber-sobre-la-fascitis-plantar

http://www.webconsultas.com/fascitis-plantar/tratamiento-de-la-fascitis-plantar-2560